20 באוגוסט, 2010

יציבה טבעית – ראיון עם אסתר גוקהלה (חלק א)

אשה בבורקינה פאסו

למי אין כאבי גב?

בחברה שלנו – רק למתי מעט. אבל בחברות מסורתיות, כמעט לאף אחד אין כאבי גב. אסתר גוקהלה הסתובבה בין אנשים שלא סובלים מכאבי גב – באפריקה, הודו, ברזיל, פורטוגל, תאילנד – וחקרה את ההבדלים בין היציבה שלהם לבין היציבה המערבית. היא הגיעה למסקנה שאנחנו מכאיבים לעצמנו בעצם הצורה שבה אנחנו מחזיקים את הגוף: במקום שהגוף יוחזק בצורה הטבעית לו, אנחנו מעקמים אותו באופן שגורם לכאב ולנזקים בריאותיים. היא מלמדת אנשים לחזור ליציבה הטבעית – החל ממנח כף הרגל ועד לזווית הקודקוד.


שבירת המסורת

אסתר, למה ואיך אנחנו מכאיבים לעצמנו?

אופנת הפלאפרז

אני חושבת שאיבדנו חלק מאבני היסוד של היציבה לפני כמאה שנים. היה שינוי גדול בתקופה של מלחמת העולם הראשונה כשנראה היה שהחברה המערבית הולכת בדרך הרסנית. עלה צורך בבחינה מחודשת של החברה בנסיון למצוא דרכים אחרות. הפן הגופני של זה התבטא בהכנסת האגן שאפשר לראות אצל הפלאפרז. היא סימלה ניתוק מהעבר ותחושת נינוחות וחוסר נוקשות. עם הכנסת האגן הגיעו גם הכתפיים השמוטות והראש המורכן לפנים.

השינוי הזה היה רע מאוד כי איבדנו משהו שהוא חלק ממהותנו כבני אדם: התנוחה שבה החלק העליון של האגן מוטה לפנים (כך שהאחוריים בולטים לאחור), שהיא תוצאה של חמישה וחצי מיליוני שנות הליכה זקופה ועוד הרבה מיליוני שנים כפרימאטים וכבעלי חוליות.

הכנסת האגן גורמת לבעיות רבות. היא מזיקה במיוחד לדיסק L5S1 (הדיסק שבין החוליה התחתונה בגב לבין האגן). בשונה משאר הדיסקים, הדיסק הזה עבה יותר מלפנים ודק מאחור, כך שיש זווית בין הגב לאגן. אם מכניסים את האגן, מועכים את הדיסק הזה וגורמים לו לנזק.

הדיסק L5S1 עבה מלפנים ודק מאחור

והנזק הוא לא רק לדיסק אלא לכל המבנה: כל הארכיטקטורה של עמוד השדרה מתערערת כך שהראש והכתפיים נכפפים לפנים כדי לשמור על איזון. זה בתורו גורם גם להיערכות לא טובה במפרק הירך, והיא מצידה גורמת לשינויים ארתיריים במפרקי הירכיים, הברכיים, וכו'.

דבר נוסף שקרה במאה השנים האחרונות הוא שינוי בדרך החיים שלנו: אנשים מתניידים הרבה יותר, במיוחד באמריקה. אנשים כבר לא מגדלים את ילדיהם באותו מקום שבו גרים הוריהם, וכך מאבדים את הקרקוע במסורת המשפחתית, מאבדים את ההזדמנות לראות איך הסבים מחזיקים את הנכדים ומאבדים את האפשרות ללמוד מהם איך עושים זאת. המסורת הקינסתטית נשברה.

[ואצלנו, רבים עלו ארצה בלי הוריהם וגידלו את ילדיהם בלי סבא וסבתא בכלל. -יונת]

כך שמצד אחד היה לחץ מצד עולם האופנה והאינטרסים המסחריים, ומצד שני איבדנו את הקרקוע בחיי המשפחה ובמסורת המועברת מדור לדור. השילוב הזה הביא לבעיות קשות ואנחנו עדיין סובלים מהן.

אני בטוחה שחלק מהקוראים מנסים עכשיו להוציא את הישבן…

ממש לא כדאי לדחוף החוצה את הישבן! כדי להגיע לאגן מוטה קדימה בצורה טבעית כך שהאחוריים יהיו מאחור, לומדים להרפות את השרירים מלפנים שמכווצים בצורה לא בריאה – לעתים קרובות השריר רקטוס אבדומיניס ("הקוביות") מקוצר באופן לא טבעי ומכווץ כרונית. מה שצריך לעשות זה ללמוד לשחרר את הכנסת האגן.

דבר נוסף שעוזר זה לחזק את שרירי העכוז באמצעות הליכה בצורה בריאה. אני מלמדת צורת הליכה שאני קוראת לה glidewalking – הליכה-בגלישה – שאחד היסודות שלה הוא הפעלת שרירי העכוז עם כל צעד. [מסתבר שהדברים הגדולים האלה שאנחנו סוחבות מאחור הם לא רק לקישוט... הם נועדו להניע את כל הגוף, ככה שלא פלא שהם כל כך גדולים. -יונת] כששרירי העכוז מתחזקים, הם מחזיקים את האגן בתנוחה טובה יותר.

אבל ממש לא כדאי לאמץ את שרירי הגב התחתון כדי לדחוף את הישבן לאחור. זה לא בריא.

אז מה כן לעשות?

שני השלבים הראשונים שאני מלמדת – הארכת הגב בישיבה ובשכיבה (stretchsitting and stretchlying) – מביאים תועלת רבה בהשקעה מועטה. אנחנו מבלים כ-16 שעות ביום בישיבה ובשכיבה, כך ששני הדברים האלה מעניקים 16 שעות של שחרור עדין לדיסקים ולשרירי הגב, וזה מצטבר למנה נאה של ריפוי. ואין בכך סיכון גם אם עושים זאת בצורה לא מושלמת.

[אפשר לראות סרטונים עם גירסה מקוצרת (2 דקות) של stretchsitting ושל stretchlying. -יונת]

כשעושים את זה בלי הנחיה, או בכלל כשעושים דברים במהלך החיים, איך אפשר לדעת אם מה שאנחנו עושים משפר את היציבה או פוגע בה?

תחושת הנוחות היא כלל אצבע מצוין. אם יש תחושה של "אההההה…", מעין שיבה למצב קדום – זה סימן טוב שאנחנו בדרך הנכונה. הסימנים הם שהכאב נעלם או פוחת, ושיש רמה גבוהה של נוחות, ותחושה שהגוף מסתדר במעין הגיון פנימי – אפילו אם בתנוחה מסוימת מרגישים מוזר, התחושה היא של משהו מוכר באופן מוזר, או עם הגיון פנימי. כי מה שאני מלמדת זה את היציבה שהיתה לכולנו כילדים, את היציבה שהיתה לאבותינו.

כאב ואי-נוחות הם סימנים טובים שמשהו לא בסדר. אלא אם כן מבינים היטב את סיבת הכאב: אם זה כאב זמני משימוש בשרירים שלא השתמשו בהם כמה עשורים, או ממתיחת שרירים שהתרגלו להיות מכווצים ועכשיו משחררים חומצת חלב לרקמות סביבם. אלה תחושות שאפשר לעבור.

טכנולוגיה מיובאת

עבודה בישיבה בבורקינה פאסו

את בעצם לוקחת אנשים שגדלו בתרבות המערבית ומנסה ללמד אותם לחיות לפי מנהגים של תרבות אחרת. זה אפשרי בכלל?

זה כמו יבוא של טכנולוגיה: תמיד צריך להתאים את הטכנולוגיה לתרבות המקומית. למשל, הודים יושבים על הארץ בישיבה מזרחית – זו מסורת שאני לא מביאה ללמד במערב כי מסיבות טכניות זה פשוט לא עובד. אבל יש עקרונות רבים שעוברים היטב. למשל, אם אדם בחברה לא-תעשייתית יושב וטווה סלים כל היום, אפשר לתרגם את אותם העקרונות לאדם שיושב מול המחשב כל היום. יש שיעורים שבהחלט אפשר לתרגם, אבל נדרשת הבנה כדי לנתח איזה חלקים אפשר ליישם ולהתאים, ועל איזה חלקים צריך לוותר.

אז יש דברים שצריך לשנות, יש דברים שצריך לוותר עליהם, ויש גם דברים שצריך להוסיף כי לא קיימת להם מקבילה. אנחנו משתמשים בעקרונות שעולים מהתבוננות בחברות מסורתיות, ומיישמים אותם במצבים ובתנאים של החברה המודרנית.

כמה זמן צריך להשקיע בשביל ללמוד לשנות את היציבה?

ההשקעה הראשונית היא בערך שעתיים לכל פרק בספר (8 צעדים לגב בלי כאבים), או 6 מפגשים של שעה וחצי בקורס. אחרי זה מומלץ לעשות איזושהי פעילות שתעזור לזכור את מה שלמדת, אידיאלית פעם בחודש למשך כשעה. זה יכול להיות סמינר מקוון או או סדנה פנים-אל-פנים.

וזה מספיק בשביל להגיע ליציבה טבעית?

כפי שאני רואה את זה, כולנו עדיין בתהליך, כולל אותי. לא פגשתי עדיין אף אחד שהגיע לצורת התנועה ולמבנה הגוף שראיתי בחברות מסורתיות. מדהים לראות כמה אפשר להתקדם בזמן קצר, אבל אף פעם לא מגיעים לנקודת הסיום אלא רק מתקרבים אליה עוד ועוד.

אחרי שלומדים צריך לשים לב כל הזמן ליציבה?

לא, מה שאני מלמדת לעשות זה להקדיש שניה או שתיים ליציבה מדי פעם במהלך היום. למשל כשמתיישבים במכונית או מול המחשב, זו הזדמנות לשים לב ולהתמקם בתנוחה בריאה, וזה לוקח רק שניה או שתיים.

אחרי ההתמקמות לא צריך להמשיך לפקח על מה שקורה בגוף. ההפך הוא הנכון: כאשר נוח לגוף הוא לא שולח כל הזמן הודעות, למשל שכואב לו ולא נוח לו ושהוא צריך לשנות תנוחה ולהתהפך ולהסתובב. הגוף יפסיק לנסות למשוך את תשומת לבך. צריך רק לשים לב אליו מדי פעם, שניה או שתיים פה ושם.

עמוד התווך החסר

איזה השפעות אחרות יש ליציבה?

אני רואה ביציבה את עמוד התווך החסר בבריאות; יש כבר מודעות לחשיבות התזונה, הפעילות הגופנית, והבריאות הרגשית. אבל אין עדיין מודעות להשפעה העצומה של היציבה על איכות החיים. אני חושבת שרבות מהבעיות הנותרות שיש לאנשים בחברה המודרנית נובעות מהיציבה. בעיות הניוון והבליה – שינויים ארתיריים, כאבי שרירים ועצמות, ואחוזי פציעה גבוהים – הן תוצאה של יציבה לא בריאה.

אבל מעבר לזה, חסרה מודעות לקשר החזק בין היציבה לבין בריאות האברים הפנימיים. הנשימה, העיכול, זרימת הדם – כולם מושפעים מאוד מהיציבה. וגם תפקוד האברים, כי כל האברים תלויים באספקת דם טובה, עיצבוב תקין, ונפח מספיק. אם יש הפרעה בדברים האלה – אם העצבים נצבטים או שכלי הדם מוחנקים או שהאברים מונחים בכיוון לא טוב ואין מקום למלוא הנפח שלהם – אז התפקוד שלהם נפגע.

הרמה השלישית היא ההשפעה הפסיכולוגית של היציבה. הרבה מחקרים רפואיים מראים שמצב הרוח, הבטחון העצמי והמרץ מושפעים מאוד מהיציבה. קל לראות את זה אצל חיות, למשל כלבים: אם הזנב בין הרגליים והראש מורכן אז הכלב עצוב, ואם הזנב מורם והראש זקוף אז הכלב שמח. מסתבר שזה עובד גם אצל בני אדם. החיות האנושיות אינן פטורות מהקשר בין מצב הגוף למצב הרוח.

את יכולה לתת דוגמה להשפעה של היציבה על אברים פנימיים?

בחלל האגן יש הרבה אברים שחולקים את נפח האגן: יש כ-7 מטרים של מעיים, יש שלפוחית שתן, ולנשים גם רחם ושחלות. המנהג המודרני של הכנסת האגן מכווץ את הנפח של האברים האלה, משנה את המנח והכיוון שלהם, פוגע בזרימת הדם ובעצבוב. אם האגן מוכנס באופן קיצוני אז אפשר לאבד עד שליש מנפח חלל האגן. זה מועך את המעיים ואת שאר האברים, ומנסיוני יש להכנסת אגן קיצונית מיתאם גבוה עם עצירות כרונית, תסמונת המעי הרגיז, כאבי מחזור אצל נשים, בעיות פוריות אצל שני המינים, ומגוון בעיות אחרות.

אני רואה הרבה מקרים שאנשים באים אלי בגלל בעיות גב, ואחרי שאנחנו עובדים על שינוי תנוחת האגן וארגון עמוד השדרה מחדש, הם מופתעים לגלות שחמישה עשורים של עצירות כרונית נעלמו כלא היו, או שאין להן כבר כאבי מחזור, שדם הווסת זורם ללא קרישים – תופעות כאלה.

מה דעתך על תרגילים לחיזוק רצפת האגן, כמו כיווצי קגל?

האברים בחלל האגן נסמכים על עצם החיק ‫(‬משמאל‫)‬ או על שרירי תחתית האגן ‫(‬מימין‫)‬

אם מכניסים את האגן אז האברים הפנימיים לא מקבלים תמיכה מעצם החיק. אבל אם האגן מוטה לפנים אז עצם החיק מחזיקה את אברי חלל האגן בצורה טובה. ברגע שמכניסים את האגן, מאבדים את התמיכה של עצם החיק מתחת לאברים הפנימיים – היא עוברת קדימה ולא תומכת בדבר, ומה שמחליף אותה למטה זה שרירי רצפת האגן. זו הסיבה לחשיבות של חיזוק שרירי רצפת האגן בחברה המודרנית; זה נעשה הכרחי כשמכניסים את האגן.

אבל אני לא מאמינה שהשרירים האלה נועדו לבצע את המשימה הענקית של החזקת האברים הפנימיים.

איך היציבה משפיעה על הנשימה?

כשהכתפיים שמוטות לפנים, בית החזה נמעך, שרירי החזה מתקצרים כי הם מסתגלים למרחק מנוחה קצר מדי, ואז קשה לריאות להרחיב את בית החזה. ואם בנוסף שרירי הבטן רפויים אז לריאות קל יותר להתרחב למטה ולדחוף את הסרעפת ואת האברים בבטן, והנשימה המתקבלת היא נשימת בטן. אני חושבת שטוב להיות מסוגלים לנשום נשימת בטן, אבל זה לא אמור להיות דפוס הנשימה הרגיל.

כל שאיפה שמרחיבה את החזה יוצרת לחץ קל מבפנים על בית הצלעות, ואני חושבת שזהו לחץ בריא הנחוץ לגוף האנושי. הלחץ הזה עוזר לעצב את צורת הצלעות. השלד הוא למעשה מסגרת גמישה שמשתנה בהתאם ללחצים הפועלים עליה, והלחץ הבריא של נשימת חזה מרחיב את בית הצלעות וכך מאפשר נשימה עמוקה יותר. אבל אם היציבה גורמת לחזה להימעך ואם אין נשימת חזה, אז חסר הלחץ שמרחיב את בית הצלעות. התוצאה היא בית חזה קטן יותר וקיבולת ריאות קטנה יותר.

בנוסף להרחבת בית הצלעות, הנשימה מפעילה עוד מנגנון בעמוד השדרה: אם ורק אם השרירים לצד עמוד השדרה רפויים, אז הריאות יכולות להתרחב בכיוון האנכי ולעשות מעין עיסוי עדין לעמוד השדרה. העיסוי הזה חשוב לזרימת דם בריאה בעמוד השדרה.

נפש בריאה בגוף בריא

מה לגבי ההשפעה הפסיכולוגית? המצב הנפשי משפיע על היציבה, או שההשפעה היא בכיוון ההפוך?

כשכועסים ומתוחים, זה מוטבע ביציבה: אנחנו מתכווצים פיזית, מכופפים את הכתפיים קדימה בתנוחת הגנה, וכו'. אבל מי שמכיר את המאפיינים הגופניים של יציבה בריאה יכול להשתמש בידע הזה כדי לגרום להשפעה בכיוון השני, כי בדרך כלל קל יותר לשלוט במצב הגוף מאשר במצב הרוח. למשל, גלגול כתפיים לאחור לתנוחה בריאה [כפי שמוסבר כאן -יונת] מעודד הרפיה, רענון, התמוססות של המתח. ככה שאפשר ממש להשתמש ביציבה כדי לשפר את המצב הרגשי.

נגר בבורקינה פאסו

כמובן שההשפעה יכולה להיות גם לרעה: אם לא מכירים יציבה בריאה ומורגלים לשבת בצורה לא בריאה ולשמוט את הכתפיים לפנים, אני חושבת שזה מערער את התחושה הטבעית של בטחון עצמי שקיימת אצל ילדים קטנים. למה ילדים קטנים תמיד שופעי חיים ומלאי תחושת ערך עצמי? לאן זה נעלם? אני חושבת שהתחושה הזו היא זכות מולדת שלנו כבני אנוש, שהיא המצב הטבעי לבני אדם. היציבה המודרנית מערערת אותה.

כשמתבוננים באנשים בחברות מסורתיות מפליא לראות כמה הם אציליים (poised). השפה שלנו מלאה עדויות לקשר בין המצב הרגשי ליציבה הגופנית. אפילו המלה poised משמשת גם לתיאור דברים גופניים וגם לתיאור מצב רגשי, כי השפה התפתחה בתקופה שהקשר הזה היה ידוע. כיום ניתקנו את העולם הרגשי שלנו מחיי הגוף, אנחנו כבר לא מודעים לקשרים האלה ולא משתמשים בהם באופן שמיטיב לנו. למעשה, אנחנו מפעילים אותם באופן שמזיק לנו בגלל חוסר מודעות ויציבה לא טובה, שיוצרת תנאים מזמינים להתפתחות דיכאון ובעיות דומות. אנחנו צריכים לנצל את הקשר הזה בצורה ההפוכה.

את רואה קשר בין היציבה המודרנית לבין דיכוי הנשיות?

השינוי ביציבה לפני הקורס ובמהלכו

כאשר הכתפיים פתוחות בצורה בריאה, החזה בולט יותר. וכאשר משתמשים בשרירי העכוז להליכה, הם מתפתחים ונעשים בולטים יותר. התחושה של הליכה-בגלישה היא מאוד חושנית. אני חושבת שחושניות היא טבעית לבני אדם, היא חלק מאיתנו שיש לקבל אותו וליהנות ממנו, לא להתעסק בו באופן מוגזם.

אני חושבת שבהרבה חברות תעשיתיות יש דיכוי של המיניות בדרכים שונות. זה לא תחום המומחיות שלי, אבל אני תוהה אם אולי האופנה של הכנסת האגן ואיתה שמיטת הכתפיים לפנים באה גם כדי להצניע את המיניות. כי זה בא יחד עם בגדים בגזרות ישרות ושטוחות, שמצניעות נשיות וחמוקים – פתאום לא אמורים להיות לנו אחוריים, והשדיים מוחבאים בין הכתפיים השמוטות. מי יודע איזה חלק בעניין זה שיחק. אני לא יודעת אם היתה כאן כוונה מודעת לדכא את המיניות של האוכלוסיה כדי שיהיה קל יותר להפוך אותם לפועלי ייצור יעילים, או שזה רק מקרה.

בכל מקרה, כשמשקמים את הארכיטקטורה הטבעית של הגוף, משקמים גם את רמת המיניות הטבעית. זה באמת דורש איזושהי הסתגלות גופנית ונפשית לרמה החדשה של מיניות וחושניות.

[זה מזכיר לי (יונת) קטע מעקרון הרצף (עמ' 28-29) שבו לידלוף מתארת את הנשים היורדות לנהר:

"גם ההליכה במורד ההר נעשתה באותו סגנון מפואר, מלא שביעות רצון, והצעדים המסוכנים האחרונים לתוך הזרם לא היו מביישים כלל את מיס עולם במעמד הכתרתה, כשהיא ניגשת לקבל את הכתר. כך צעדו כל נשות ונערות היקואנה שראיתי, אם כי הנינוחות שלהן באה לידי ביטוי באופן מגוון, בהתאם לאישיות של כל אחת מהן."]

פעילות גופנית

איך שומרים על יציבה בריאה בזמן פעילות גופנית כמו שחיה?

אני חושבת ששחיה היא דרך נהדרת להתחזק ולהתגמש ולתרגל את המערכת לב-ריאה, זו דרך נהדרת לגלות את הגוף. אבל למי שכבר רגיל לקשת את הגב ולעגל את הגב ולעקם את עמוד השדרה, ההרגלים האלה יבואו לידי ביטוי גם בשחיה וזה עלול להחמיר את הבעיות.

אני הייתי שחיינית חזה נלהבת, אבל הייתי מקשתת את הגב בכל עליה לנשום, וזה התחבר עם ההרגלים הרעים שרכשתי בתרגול מוקדם ולא נכון של תנוחות יוגה. פשוט היה לי הרגל של הקשתת הגב, שלקחתי איתי לכל הפעילויות שעשיתי – מחול, יוגה, שחיה, ופעילויות יומיומיות.

שחיה יכולה להיות פעילות נפלאה אם שומרים על כמה כללים בסיסיים, כי היא מספקת לגוף לחצים לא סימטריים. אם יודעים איך להשתמש בשרירי הבטן ובשרירי הגב העמוקים כדי לשמור על עמוד השדרה, השחיה היא תרגולת גופנית מצויינת.

מה לגבי יוגה?

גם יוגה היא טכנולוגיה מיובאת, וצריך לעשות לה התאמות לתרבות המקומית. בהודו אנשים גדלים כשהם רגילים לתנוחת כריעה ואוכלים בישיבה על הארץ, ככה שמפרקי הירך שלהם מתאחים בצורה שונה מאשר אצל אנשים בחברה המערבית שאוכלים על השולחן ומתרוקנים על אסלה גבוהה. לכן אני חושבת שצריך להתאים את תנוחות היוגה בהתאם.

למשל, חלק גדול מהכפיפות לאחור קורות במקומות לא מתאימים בגב. למען האמת הנקודה היחידה בגב שמותאמת לכיפוף משמעותי לאחור היא הדיסק L5S1. שאר הגב צריך להתכופף רק מעט מאוד. זו הדרך שבה איינגר עושה כפיפות גב, אבל רק מעטים מלבדו עושים כך – הרוב מאלצים את הגב להתכופף גבוה יותר וכך מביאים נזק ולא תועלת.

אני מלמדת יוגה עם התאמות רבות לתנוחות השונות כדי להפוך אותן לבטוחות יותר, מועילות יותר, ורלוונטיות יותר לאנשים בתרבות המערבית. אחרי הכל מה שחשוב ביוגה, לדעתי, זה לא לעשות משהו שמושך אותך החוצה מחיי היומיום אלא להעשיר את חיי היומיום, ליידע אותם, להשתלב בהם.

[והלא זה מה שחשוב בכל תחום לימוד או פעילות?... -יונת]


החלק השני של הראיון: יציבה בגידול ילדים - ראיון עם אסתר גוקהלה (חלק ב)

5 תגובות   (רסס)

  1. מאת רחל ברמן:

    תודה על הראיון המצויין והתרגום הזורם! אני מחכה בכליון עיניים לחלק השני.

  2. מאת חרדון בשמש:

    מקסים מחכים ומעשיר.
    מחכה להמשך.

  3. מאת לירז:

    תודה על הראיון המעניין, לא הצלחתי למצוא באתר שלה מתי היא מגיעה לארץ.

  4. מאת יונת שרון:

    היא מגיעה במרץ 2011. קישור להרשמה:
    http://egwellness.com/classes-services/gmf

  5. מאת עודד נתנאל:

    יונת, תודה על הכתבה הזו.
    אחרי שקראתי אותה הסתכלתי בסרטונים והתלהבתי.
    התחלתי לתרגל את מה שהיא מסבירה, ובסוף החלטתי להירשם לסדנא שלה במרץ!
    אשמח לדווח איך היה שם אחרי שאחזור.
    האם יש עוד מישהו שנרשם?

הוספת תגובה

(מומלץ להיכנס או )