[…]

2. לזוז הרבה בקצב נמוך

אבותינו צדו, ליקטו, סיירו, נדדו, טיפסו וזחלו. הפעילות המתונה הזאת עודדה בניית מערכת כלי דם חזקה כדי להעביר דלק לתאי השריר, לאכסן עודפי מזון כשומן, או להפוך שומן לאנרגיה.

[… לכן כדאי] לעשות איזושהי פעילות אירובית מתונה 2-5 שעות בשבוע, כמו הליכה, טיול, אופניים, שחיה. כשאפשר, עדיף להיות יחפים או קרוב לכך. פעילות מתונה היא הכרחית (במיוחד למי שמרותק לשולחן כל היום). היא משפרת את זרימת הדם, שריפת השומן, והשילוב בין כוח לגמישות.

3. להרים דברים כבדים

הנשים נשאו את ילדיהן, כמו גם חבילות עצי הסקה, או מזון שהן ליקטו. הגברים נשאו חניתות או כלים אחרים, גררו חיות שצדו, והזיזו סלעים וענפים כבדים כדי לבנות מחסה. הם גם הרימו עצמם במעלה עצים או טיפסו על סלעים כדי להימלט מסכנה או לבחון את הסביבה. הפעלת השרירים הקצרה אך האינטנסיבית הזו שלחה אותות ביוכימיים שהביאו להגברת הורמון הגדילה ולהפחתה במיוסטטין, וכך גרמו להגברת הגודל והעוצמה של השרירים, במיוחד סיבי השריר המהירים.

[… לכן כדאי] להרים משקולות פעמיים-שלוש בשבוע. להתמקד בתנועות שמפעילות את כל הגוף ובטווחי תנועה רחבים, ולא לבודד חלקים ספציפיים. לדמות את דפוסי התנועה הקדמוניים: קפיצה, כריעה, הדיפה, דחיפה, משיכה, פיתול, וכו׳. זה ימריץ את חיזוק השרירים, יגדיל את צפיפות העצמות, ישפר את הרגישות לאינסולין, יעודד הפרשת הורמון גדילה, וישרוף שומנים.

4. לרוץ מהר מאוד מדי פעם

בעולם שבו עלולה לארוב סכנה מעבר לפינה, היכולת לרוץ היתה חיונית כדי לשרוד. בין אם מדובר בריצה כדי לברוח מחית טרף ובין אם כדי לתפוס את ארוחת הערב, השורה התחתונה היא עדיין הישרדות. שילוב של פעילות הורמונלית ושל שינויים אפיגנטיים הבטיח שבפעם הבא שיהיה צורך לרוץ – הריצה תהיה קצת יותר קלה ומהירה.

[… לכן כדאי] לרוץ בספרינטים קצרים ומאומצים כמה פעמים בשבוע. אפשר פשוט לרוץ 6-8 מקטעים קצרים בעליה, על דשא, בחוף הים…  או לרכב על אופניים לכמה מחזורי דיווש אינטסיביים. פרצי הפעילות הקצרים האלה מגבירים את הפרשת הורמון הגדילה (שרמתו גדלה לפי עוצמת המאמץ ולא משכו).

[…]

נושאים: אנתרופולוגיה, מארק סיסון, פעילות גופנית, תרגום